귀리(오트)를 꼭 먹어야 하는 이유 : 오트밀 섭취의 효과와 요리 Tips ★

안녕하세요? 여러분의 건도(건강도우미) 박대표입니다.

오늘은 우리의 식습관에 조금만 추가를 해도 효과가 팍팍 나타나는 '귀리'에 대해 함께 나누고자 합니다. 좋은 식생활을 통해 건강하고 행복한 삶을 사시는 저와 여러분이 되시기를 바랍니다.

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현대인에게 있어 건강, 웰빙, 에너지 및 삶의 질 향상 등 여러 가지 형태의 건강한 삶을 살기 위해서는 좋은 음식을 먹어야 한다. 음식을 섭취함으로 기본적으로 체중을 조절하고 건강한 신체 형태를 유지할 수 있기 때문이다. 여러 가지 건강한 음식 & 재료 중 현대인들에게 너무나 필요한 귀리(오트)에 대해 알아보고자 한다. 총 3부에 의해 글이 구성될 예정이고 보시는 모든 현대인인 독자분들에게 도움이 되었으면 좋겠다.

 

귀리(오트)를 꼭 먹어야 하는 이유는???

 

귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나이다. 그것들은 글루텐이 없는 통곡물이고 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질, 그리고 항산화제의 훌륭한 공급원이다.연구들은 귀리와 오트밀이 많은 건강상의 이점을 가지고 있다는 것을 보여준다.

 

이것들은 체중 감소, 낮은 혈당 수치 유지, 그리고 심장 질환의 위험 감소를 포함하고 있다.
여기 귀리와 오트밀을 먹어야 하는 9가지 이유와 자세히 근거한 건강상의 이점들이 존재한다.

귀리와 오트밀은 정확히 무엇일까?

귀리는 식품학적으로 아베나 사티바(Avena sativa)로 알려진 통곡물 식품​이다.

​귀리의 가장 온전하고 완전한 형태로 요리처리 되는 데는 상당히 오랜 시간이 걸린다. 이러한 이유로, 대부분의 현대인들은 말린 귀리, 으깨진 귀리 또는 강철로 잘린 귀리를 선호한다. 인스턴트 귀리는 가장 고도로 가공된 품종이다. 이를 요리하는 데 짧은 시간이 걸리지만, 식감은 흐물흐물할 수 있어 통귀리에 비해 질이 떨어질 수 있다.

귀리는 보통 아침 식사로 오트밀로 먹는것이 일반적인데 보통 물이나 우유에 오트를 삶아서 만든다. 오트밀은 종종 죽처럼 보이기도 한다. 귀리는 다양하게 사용될 수 있는데 현대인들이 즐겨 찾는 '머핀, 그라놀라 바, 쿠키' 그리고 다른 구운 식품에 곁들여진다.

 

지금부터 귀리와 오트밀을 섭취해야 하는 이유에 대해 살펴보자.

 

 

 

1. 귀리는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높다.

 

귀리의 영양 성분 자체의 강점은 바로 균형이 너무나 잘 잡혀 있다. 그들은 강력한 섬유 베타-글루칸을 포함하여 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이다. 또한 필수 아미노산의 균형이 잘 잡힌 양질의 단백질 공급원이기도 하다. 귀리는 중요한 비타민, 미네랄, 그리고 항산화 식물 성분으로 가득 차 있다. 건조 귀리 반 컵(78g)에는 다음과 같은 영양소들이 포함된다.

ⓐ 망간: 일일 값(하루섭취량)의 63.91%

ⓑ 인: 하루섭취량의 13.3%
ⓒ 마그네슘: 하루섭취량의 13.3%

ⓓ 구리: 하루섭취량의 17.6%
ⓔ 철: 하루섭취량의 9.4%

ⓕ 아연: 하루섭취량의 13.4%
ⓗ 엽산: 하루섭취량의 3.24%

ⓘ 비타민 B1(티아민): 하루섭취량의 15.5%
ⓙ 비타민 B5(판토텐산): 하루섭취량의 9.07%

ⓚ 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6(피리독신), 비타민 B3(니아신)

귀리는 1컵에 탄수화물 51g, 단백질 13g, 지방 5g, 섬유질 8g을 함유하고 있다. 이것은 귀리가 여러분이 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 음식 중 하나라는 것을 의미한다.

 

2. 통 귀리에는 아베난트라미드를 포함한 항산화제가 풍부하다.

 

전체 귀리에는 항산화제와 폴리페놀이라고 불리는 유익한 식물 화합물이 많이 들어 있다. 가장 주목할 만한 것은 거의 전적으로 귀리에서 발견되는 아베난트라미드라고 불리는 독특한 항산화 물질 그룹이 주인공이다.

 

오래된 연구와 새로운 연구 모두 아난트라미드가 일산화질소의 생산을 증가시킴으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 점을 발견했다. 이 가스 분자는 혈관을 확장(확대)시키고 혈류를 더 좋게 한다.

 

또한, 아베난트라미드는 항염증 및 가려움증을 억제하는 효과가 있다.

3. 귀리는 베타글루칸이라고 불리는 강력한 수용성 섬유를 포함한다.

 

 

귀리는 수용성 섬유의 일종인 베타-글루칸을 다량 함유하고 있다. 베타글루칸은 물에 부분적으로 녹고 장에서 두껍고 젤과 같은 용액을 형성하는데 베타-글루칸 섬유의 섭취시 '건강상의 이점'은 다음과 같다.

1) LDL 및 총 콜레스테롤 수치 감소
2) 혈당 및 인슐린 반응 감소
3) 포만감 증가
4) 소화관에서 좋은 세균의 증가

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귀리를 식단에 쉽게 적용하는 방법

여러 가지 방법으로 귀리를 즐길 수 있다. 가장 인기 있는 방법은 간단히 아침 식사로 오트밀을 먹는 것이다.
오트밀을 만들기 위해 필요한 것은 다음과 같다.

1) 귀리 1/2컵
2) 물 또는 우유 1컵(250ml)
3) 소금 한 줌

 

냄비에 재료를 넣고 끓인다. 냄비가 끓면 불을 줄여주고 귀리가 어느정도 부드러워질 때까지 저으면서 요리하는 것이 포인트이다. 오트밀을 더 맛있고 더 영양가 있게 만들기 위해, 추가적으로 계피, 과일, 견과류, 씨앗, 그리고 그리스 요구르트를 첨가할 수 있다. 귀리는 종종 구운 제품, 뮤즐리, 그라놀라, 빵에도 포함된다. 비록 귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만, 간혹 글루텐이 섞일 수 있다. 글루텐을 함유한 다른 곡물과 동일한 장비를 사용하여 수확하고 가공할 수 있기 때문이다.

셀리악병이나 글루텐 민감증이 있다면 글루텐이 없는 것으로 인증된 귀리 제품을 선택하라. 
(구매전 제품 확인할 것)

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우리는 지금 총 3차례에 걸쳐 "귀리(오트)와 오트밀 섭취의 효과"에 대해 함께 알아보고 있습니다. 또한 쉽게 실생활에서 적용이 가능한 조리법도 알아보고요.
유익한 시간이 되었으면 좋겠습니다.
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자기 건강을 지키는 것, 아는 것으로부터 시작된다는 사실을 꼭 기억하시고
다음편도 꼭 읽고 숙지하시길.
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다음시간에는
“귀리(오트)와 오트밀을 섭취해야 하는 이유 2부"에 대해 살펴보도록 하겠습니다
다음 편에서 계속됩니다.

In Health,
박대표드림