안녕하세요? 여러분의 건도(건강도우미) 박대표입니다.
오늘은 우리의 식습관에 조금만 추가를 해도 효과가 팍팍 나타나는 '귀리'에 대해 함께 나누고자 합니다. 좋은 식생활을 통해 건강하고 행복한 삶을 사시는 저와 여러분이 되시기를 바랍니다.
현대인에게 있어 건강, 웰빙, 에너지 및 삶의 질 향상 등 여러 가지 형태의 건강한 삶을 살기 위해서는 좋은 음식을 먹어야 한다. 음식을 섭취함으로 기본적으로 체중을 조절하고 건강한 신체 형태를 유지할 수 있기 때문이다. 오늘은 지난 시간에 이어 현대인들에게 너무나 필요한 귀리(오트)에 대해 알아보고자 한다. 만약 놓치셨다면, 꼭 읽어 보시기 바란다.
2023.11.19 - [박대표의 건강한 음식] - 귀리(오트)를 꼭 먹어야 하는 이유 : 오트밀 섭취의 효과와 요리 Tips ★
귀리(오트)를 꼭 먹어야 하는 이유 : 오트밀 섭취의 효과와 요리 Tips ★
안녕하세요? 여러분의 건도(건강도우미) 박대표입니다. 오늘은 우리의 식습관에 조금만 추가를 해도 효과가 팍팍 나타나는 '귀리'에 대해 함께 나누고자 합니다. 좋은 식생활을 통해 건강하고
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총 3부에 의해 글이 구성될 예정이고 보시는 모든 현대인인 독자분들에게 도움이 되었으면 좋겠다.
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나이다. 그것들은 글루텐이 없는 통곡물이고 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질, 그리고 항산화제의 훌륭한 공급원이다.연구들은 귀리와 오트밀이 많은 건강상의 이점을 가지고 있다는 것을 보여준다.
이것들은 체중 감소, 낮은 혈당 수치 유지, 그리고 심장 질환의 위험 감소를 포함하고 있다.
여기 귀리와 오트밀을 먹어야 하는 9가지 이유와 자세히 근거한 건강상의 이점들이 존재한다.
귀리와 오트밀은 정확히 무엇일까?
귀리는 식품학적으로 아베나 사티바(Avena sativa)로 알려진 통곡물 식품이다.
귀리의 가장 온전하고 완전한 형태로 요리처리 되는 데는 상당히 오랜 시간이 걸린다. 이러한 이유로, 대부분의 현대인들은 말린 귀리, 으깨진 귀리 또는 강철로 잘린 귀리를 선호한다. 인스턴트 귀리는 가장 고도로 가공된 품종이다. 이를 요리하는 데 짧은 시간이 걸리지만, 식감은 흐물흐물할 수 있어 통귀리에 비해 질이 떨어질 수 있다.
귀리는 보통 아침 식사로 오트밀로 먹는것이 일반적인데 보통 물이나 우유에 오트를 삶아서 만든다. 오트밀은 종종 죽처럼 보이기도 한다. 귀리는 다양하게 사용될 수 있는데 현대인들이 즐겨 찾는 '머핀, 그라놀라 바, 쿠키' 그리고 다른 구운 식품에 곁들여진다.
지금부터 귀리와 오트밀을 섭취해야 하는 이유에 대해 살펴보자.
(2번째 이야기)
4. 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤 산화를 줄인다.
심장병은 세계적으로 사망의 주요 원인이다. 주요 위험인자 중 하나는 높은 혈중 콜레스테롤이다. 많은 연구들은 귀리에 있는 베타-글루칸 섬유소가 총 콜레스테롤 수치와 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 효과적이라는 것을 보여주었다. 베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 분비를 증가시킬 수 있는데, 이것은 혈액 속의 콜레스테롤의 수준을 감소시킨다. 귀리는 또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 산화되는 것을 막는다.
LDL(나쁜) 콜레스테롤은 활성산소와 반응할 때 산화된다. 이것은 심장병의 진행에 있어 또 다른 중요한 단계이다. 그것은 동맥에 염증을 일으키고, 조직을 손상시키며, 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있다.
5. 귀리는 혈당 조절을 향상시킨다.
제2형 당뇨병은 혈당이 현저히 상승하는 것이 특징인 일반적인 건강 질환이다. 그것은 보통 인슐린 호르몬에 대한 민감도가 감소했기 때문에 발생한다. 귀리는 특히 과체중이거나 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 귀리와 보리 모두에 있는 베타-글루칸은 인슐린 민감도를 향상할 수 있다.
그러나 2016년 임상시험에서는 인슐린 민감도가 개선되지 않았다는 보고가 있으므로 추가 연구가 필요하다.
이러한 효과는 주로 베타-글루칸이 위의 공기와 혈중 포도당의 흡수를 지연시키는 두꺼운 겔을 형성하는 능력에 기인한다.
6. 오트밀은 매우 충만하고 살을 빼는데 도움이 될 수 있다.
오트밀(죽)은 맛있는 아침 식사일 뿐만 아니라, 매우 든든한 음식이다. 속이 꽉 찬 음식을 먹는 것은 여러분이 더 적은 칼로리를 먹고 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다. 특히 일상이 너무나 빠르게 돌아가는 현대인들에게 있어 오트밀은 정말로 편리한 음식물이지 않을까 생각된다. 배가 음식을 비우는 데 걸리는 시간을 지연시킴으로써, 오트밀의 베타-글루칸은 포만감 역시 증가시키는 역할을 한다. β-글루칸은 또한 섭취에 반응하여 장에서 생성되는 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 분비를 촉진할 수 있다. 이 포만 호르몬은 칼로리 섭취를 감소시키고 비만 위험을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다.
귀리를 식단에 쉽게 적용하는 방법
1. 귀리 미숫가루
물 200ml, 귀리가루 3스푼을 넣은 후 설탕이나 꿀을 타서 드시면 됩니다.
2. 귀리 달걀국
달걀과 물이 섞이도록 체에 밭쳐 부드럽게 한 후, 육수에 다진 마늘, 귀리가루, 국간장을 넣고 양파, 팽이버섯, 풀어놓농은 달걀을 함께 넣고 소금으로 간 해서 드시면 됩니다.
3. 귀리 요구르트
볶은 통귀리 2스푼에 플레인 요거트 200m! 를 넣어서 드시면 됩니다.
4. 오트밀
30분간 불린 귀리 종이컵 2/3 정도에 우유 200ml를 함께 넣고 10분 정도 끓인 후 드시면 됩니다.
5. 귀리 시리얼
볶은 통귀리 2스푼에 우유 200m!를 부은 후 드시면 됩니다.
우리는 지금 총 3차례에 걸쳐 "귀리(오트)와 오트밀 섭취의 효과"에 대해 함께 알아보고 있습니다.
또한 쉽게 실생활에서 적용이 가능한 조리법도 알아보고요. 유익한 시간이 되었으면 좋겠습니다. 자기 건강을 지키는 것, 아는 것으로부터 시작된다는 사실을 꼭 기억하시고 다음편도 꼭 읽고 숙지하시기를 바랍니다.
다음시간에는 “귀리(오트)와 오트밀을 섭취해야 하는 이유 3부"에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
다음 편에서 계속됩니다.
In Health,
박대표드림
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